Hay distintas líneas de trabajo dentro de la preparación física respecto a qué hacer en primer lugar, si los estiramientos o la movilidad articular. Cada una de esas tendencias tienen fundamentos fisiológicos que explican el porqué pero tanto una como otra logran el mismo objetivo. En nuestro caso, somos de la línea de trabajar en primer lugar la elongación y luego la movilidad articular, por ello lo daremos en ese orden.
Los ejercicios de estiramientos nos van a ayudar a mejorar la flexibilidad, siempre y cuando los realicemos de forma metódica. De nada sirve estirar un día y cuatro no.
Tanto los estiramientos como la movilidad articular los tenemos que hacer antes de cualquier actividad física, en este caso nos ocupa el pádel. O sea, que siempre antes y después de jugar un partido o de realizar una sesión de entrenamiento tenemos que tener como norma realizar los ejercicios de estiramientos y movilidad articular, que nos supondrá entre 5 y 7 minutos. Como ven, no es un tiempo tan extenso que nos impida realizarlos. Sólo esta acción nos dará una buena sensación durante los primeros juegos, nos sentiremos mas sueltos y, por supuesto, prevendrá las lesiones musculares. En definitiva, nos dará más vida útil como aficionados al deporte.
Otra de las características es que después de jugar nos sentiremos mucho más relajados, debido a que los músculos volverán a su tonicidad inicial. La carga que reciben los músculos durante la actividad los deja con residuos y estos residuos hay que eliminarlos y una de las formas es estirando.
Todo esto lo lograremos cuando realicemos tanto la entrada en calor como los estiramientos al finalizar.
Hay características que tendremos que tener en cuenta a la hora de realizar la entrada en calor:
Los primeros estiramientos se deben realizar de forma estática o sea manteniendo la posición de estiramiento del músculo, sin hacer rebotes. Una vez comenzado el partido, ya sea durante en un cambio de punto, de saque o de lado, los estiramientos los vamos a realizar de forma dinámica, es decir, con pequeños rebotes. Esto nos estará manteniendo el músculo en tensión y a la vez estirándolo. Tienen que saber que si durante la actividad relajamos demasiado el músculo es perjudicial. Al finalizar el encuentro, volvemos a estirar de forma estática.
Resumiendo: Estático (antes) – Dinámico (durante) – Estático (después).
La movilidad articular realizarla siempre de forma progresiva, de menos a más, tanto en velocidad como en amplitud de movimiento.
Tanto en una como otra tenemos que involucrar a la mayoría de las cadenas musculares que intervienen en los gestos deportivos y a todas las articulaciones.
Vamos a enumerar los pasos a seguir:
– Empezar a estirar desde los pies hacia arriba o desde el tronco hacia abajo, así nos creamos un hábito de orden.
– Estirar de forma estática (entre 10 y 20 segundos por músculo).
– Realizar los ejercicios de movilidad articular progresivos (más o menos 10 movimientos por articulación).
Cuando realicemos una sesión de estiramientos de forma independiente o sea cuando no tenemos que jugar posteriormente, la única diferencia va a estar en la cantidad de segundos que trabajamos por músculo que va a ser mayor y las veces que repitamos los estiramientos, todo lo demás seguirá igual.
Tres cosas que no debemos hacer cuando estiramos y realizamos la movilidad articular:
1.- NO estirar inicialmente con rebotes agresivos.
2.- NO realizar ejercicios bruscos y veloces en los movimientos articulares.
3.- NO forzar posiciones.
Espero que estos consejos os hayan resultado de ayuda.
Roberto Bourdet
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