Es importante desarrollar una base general de fuerza y luego mejorarla con un entrenamiento específico para la práctica del pádel. Los ejercicios elegidos para el entrenamiento de la fuerza deben seguir normas específicas de movimiento y acciones musculares relacionadas con el deporte.
Cuando se entrena la fuerza también debe considerarse el equilibrio muscular para, de esta manera, evitar lesiones. El entrenamiento de la fuerza se puede realizar de distintas formas, con acciones musculares como:
– Concéntricas: tensión producida por un músculo que se acorta.
– Excéntricas: tensión producida por un músculo que se alarga.
– Isométricas: tensión producida por un músculo cuya longitud no varía.
La fuerza muscular no sólo es necesaria para practicar el pádel sino que también lo es para realizar actividades de la vida diaria con menores molestias y con bajo riesgo de lesiones. Con el paso del tiempo todos vamos perdiendo fuerza y masa muscular, incluso los deportista de la alta competición al retirarse se encuentran con este problema. Por ello es necesario realizar un esfuerzo para desarrollar y mantener la fuerza muscular.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
– La densidad mineral ósea.
– La masa magra.
– La fuerza de los tejidos conectivos.
Como entrenar la fuerza:
Carga: Los ejercicios se deben realizar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser peso libre, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones: Las repeticiones deben ser suficientes para producir fatiga muscular.
Intensidad: Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso mientras que la resistencia lo hace aumentando el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares.
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, tratar de llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva. Si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta. Habrá que mantener el control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.
Recuerden también que ganar fuerza no significa de manera necesaria aumentar el volumen muscular. Estos consejos van más dirigidos a las personas que no les gusta cambiar su aspecto físico.
Roberto Bourdet
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