Roberto Bourdet: Complementando en el Gimnasio

Los trabajos en el gimnasio se tienen que desarrollar con sumo cuidado ya que se suele trabajar con cargas que, si no cuidamos la ejecución, pueden resultar perjudiciales para nuestro físico. Por ello es recomendable comenzar de menos a más y no cometer un error muy habitual: por haber hecho con anterioridad esta actividad, querer empezar con cargas inadecuadas.

La planificación de las rutinas del Gym para los jugadores de pádel tienen que ir de la mano de la planificación que tengan para la pista. Eso quiere decir que las mismas capacidades que trabajamos para la cancha las tenemos que desarrollar en el Gimnasio.  Si afuera trabajamos la resistencia, en el Gym también y así con todas las capacidades.

Vamos a dar un ejemplo de cada capacidad como guía:

Para empezar el trabajo con sobrecarga necesitamos conocer nuestra capacidad de fuerza máxima con cada músculo. Para ello debemos realizar un ejercicio donde haremos un intento, sólo uno de levantar en la máquina correspondiente a cada músculo el máximo peso. Así sabremos cual es nuestro 100% para poder calcular cuando nos manden un porcentaje.

Por ejemplo: En bíceps, nuestro 100% es 20 kg. Para trabajar la resistencia lo debemos hacer con el 50% del peso máximo, o sea, 10 kg.

RESISTENCIA:

Son muchas repeticiones con poco peso.

Trabajando en maquinas:

– 1 ejercicio por músculo tanto del tren superior como del tren inferior.

– 3 series de 25 repeticiones con el 40-50% del peso máximo.

– Recuperación entre serie 30» y cuando cambiamos de músculo 1′.

FUERZA:

Son pocas repeticiones con mucho peso.

Trabajando en maquinas:

– Tren superior: 1 ejercicio por músculo.

– 5 series de 8-6-4-4-3 repeticiones empezando con el 80% del peso máximo. Vamos aumentando hasta el 90%a medida que bajan las repeticiones.

– Recuperación entre series 1′ y cuando cambiamos de músculo 3′.

POTENCIA:

Son repeticiones a máxima velocidad pero con un peso considerable. La potencia es igual a fuerza + velocidad.

Trabajando en maquinas:

– 1 ejercicio por músculo todo el cuerpo.

– 4 series de 12 repeticiones con el 70% del peso máximo.

– Recuperación de 40» entre serie y 1’30» cuando cambiamos de músculo.

VELOCIDAD:

Son pocas repeticiones pero a máxima velocidad y con un peso medio +.

Trabajando en maquinas:

– 1 ejercicio por músculo todo el cuerpo.

– 5 series de 8 repeticiones con el 60% del peso máximo.

– Recuperación de 40» entre serie y 1’30» cuando cambiamos de músculo.

Otro de los complementos para trabajar en el Gym es la ejercitación de las distintas cadenas musculares que intervienen en los golpes.

Como sabemos, cada golpe de pádel empieza de abajo hacia arriba. Eso implica a todo el cuerpo, por lo que vamos a dividir las cadenas musculares y las trabajaremos por separado pero sin descuidar los movimientos generales en la ejecución.

Por ejemplo, en la cadena muscular que va desde el hombro a la muñeca intervienen deltoides, bíceps, tríceps, músculos del antebrazo.

Vamos a trabajar el golpe de derecha en una polea. Primero vamos a hacer el movimiento sólo con el brazo (con 2 series de 12 repeticiones) y luego realizaremos el gesto completo, involucrando las piernas, el tronco y por supuesto los brazos.

Y así con las demás cadenas musculares. Es importante trabajar todas las capacidades ya que son las que empleamos en un partido de pádel.

Puntos Positivos:
– Entrenar mínimo 2 días por semana.
– Todas las capacidades.
– Siempre supervisados cuando trabajamos con sobrecarga.
– Respetar pesos y recuperación.
– Estirar muy bien antes y después.

Puntos Negativos:
– Entrenar con pesos inadecuados.
– No tener regularidad.

Roberto Bourdet.