Siete ejercicios para que te inicies en la práctica del pádel

Muchos sois los que ahora que hay más tiempo libre o que estáis de vacaciones, aprovecháis las horas muertas para leer más, descansar, ver películas o, simplemente, para hacer ejercicio. Para todos los activos que durante verano aprendéis nuevos deportes y que, rodeados de amigos o familia decidís probar cosas nuevas, los compañeros de adidas padel os traen siete rutinas que podéis poner en práctica la primera vez que os metéis en una pista de pádel.

Siete ejercicios muy sencillos, divertidos y completos para que los que vais a dar vuestros primeros pasos en este deporte lo hagáis con seguridad, diversión y sobre todo, con ganas de repetir.

Os dejamos con su artículo, que viene firmado por el entrenador Diego Suárez y, como siempre os decimos, esperamos que lo pongáis en práctica este verano y a la vuelta de vacaciones nos contéis qué tal os ha ido. 

Hola a todos los seguidores de adidas. Después de dos años estoy de vuelta a este magnífico equipo de trabajo. Es una alegría y una gran motivación. Hace 25 años que me dedico al pádel y los desafíos y proyectos que adidas padel propone, siempre renuevan energías. Energías que, durante muchos años, dediqué como jugador, entrenador y preparador físico específico de pádel, a las selecciones chilenas, adultas, de menores, masculinas y femeninas. También compitiendo en el World Padel Tour (WPT), Padel Pro Tour (PPT), Campeonatos del Mundo y la competencia federada de FMP (Federación Madrileña de Pádel).

Actualmente, me desempeño como Director Técnico del Centro Profesional de Pádel (CPP) de Club de Pádel La Moraleja, donde junto a gran equipo de profesionales preparamos a jugadores pro, menores de competición y federados que buscan elevar su rendimiento, en todas las áreas de desarrollo que un deportista requiere.

Toda esta presentación, que se hace necesaria al retomar nuestro contacto, no tiene otro objetivo que darle respaldo a lo que de aquí en adelante les iré contando, a través del blog de adidas padel.

Hoy, les voy a hablar de ‘Desplazamientos y movimientos de coordinación esenciales para jugar al pádel’. Agradecido de que nuestro deporte esté creciendo como lo hace en España y en todo el mundo, una consecuencia de ello, es que ya es posible obtener en Internet, algunas imágenes del trabajo de muchos compañeros entrenadores y monitores, quienes nos muestran los ejercicios de iniciación al pádel de base, golpeando la pelota o la técnica de iniciación, con las rutinas más importantes para comenzar a practicar nuestro deporte.

Como ya contamos con eso, quiero aportar con una parte que está incluida en el armado, impacto y terminación de cada golpe, pero que a veces no se ve o si se ve, no se le da la misma importancia, en los de trabajo de iniciación. Se nos olvida que para pegar a una bola, siempre tenemos que acercarnos, armar el golpe, frenar, marcar la posición, impactar la pelota, terminar el gesto y recuperar posición para la siguiente jugada.

¿Y qué hay en medio de todo eso? Desplazamientos y ajustes. A veces más largos, la mayoría más cortos, algunos rápidos, otros más controlados o, incluso, con ritmos distintos en el tren superior, que en el tren inferior (disociación).

El resumen del concepto de hoy es: primero debemos aprender a desplazarnos, a movernos, a ajustar, para poder coordinar bien el momento del impacto y la forma de llegar a cada bola.

Es cierto que todo esto va incluido en el trabajo técnico, cuando estamos entrenando una derecha o un revés básicos, pero ¿qué pasaría si cada uno de ustedes trabajase y conociese desde el principio, los movimientos de ajuste para los rebotes de pared, o los splits de volea o la forma en la que debo acercarme a una bola para ejecutar una bandeja? Creo que todo el aprendizaje sería más rápido.

Hoy veremos imágenes de un rutina general de coordinación y acercamiento a los movimientos técnicos, además de 6 ejercicios de iniciación al pádel de desplazamientos que aquí se observarán sin pelota, pero que podrán aplicarse igualmente con bola, en una segunda etapa. Por lo tanto, es un trabajo físico-técnico, directamente relacionado con toda la etapa temprana de aprendizaje de nuestro deporte.

Hemos escogido rutinas que sean de aplicación práctica, rápida y que llevan consigo el concepto «funcionales», es decir, que facilitan el entrenamiento y mejoría de las conductas motrices básicas para desarrollar los primeros fundamentos del pádel.

Será importante analizar estos trabajos con una prioridad técnica y no confundirse con rutinas de entrenamiento físico, aunque todos estos movimientos pueden ser utilizados también como preparación física especializada, si se usan con intensidades, pausas y cargas especiales para ello. Lo importante es que se sepa que también pueden ser incluidas en el calentamiento de una clase o entrenamiento, permitiendo que el alumno se acerque a la conducta motriz que practicará con bola, minutos más tarde, facilitando su coordinación. Igualmente, podrán estar incluidas en la fase principal de cualquier clase de iniciación, e incluso de nivel medio, para perfeccionar y afinar las capacidades coordinativas en los impactos de base.

Aquí verán 7 ejercicios de iniciación al pádel, ejecutados por alumnos del grupo de competición del CPP:

Ejercicio 1: Escalera de coordinación

Uno de los ejercicios de iniciación al pádel es la «escalera de coodinación», particularmente para mejorar movimientos rápidos y precisos en un espacio muy reducido, una característica propia del pádel. Esta es la razón por la que la escalera de coordinación se ha convertido en una muy buena y frecuente compañera entre los implementos de entrenamiento y trabajo en pista, para los entrenadores y preparadores físicos que buscan trabajos funcionales, que hagan más eficiente el traslado de los beneficios de las rutinas de entrenamiento hacia el juego, en sí mismo.

Aquí mostramos 7 modalidades de ejercicios de iniciación al pádel en la escalera, que pueden usarse con todos los niveles de jugadores. Si hay menos nivel, se favorecen los apoyos sin salto y con apoyos simples. En la medida que aumenta el nivel y la coordinación, se incluye saltabilidad, cruces, apoyos dobles, diferentes planos, etc. Todo puede ser estimulado con esta escalera, en materia de ajustes cortos y rápidos.

Cada entrenador deberá conocer el nivel de su entrenado, y dominar planos, direcciones, intensidades y volúmenes para adaptar la carga al nivel adecuado. En principio, de 2 a 4 repeticiones por ejercicio es el mínimo que se puede solicitar y nunca más de 8 series, si es que el objetivo no es de resistencia física (un trabajo que sí puede usarse cuando la escalera se utiliza en la preparación física específica). Hacia adelante es más simple y hacia atrás siempre requiere mayor destreza.

Recomiendo su uso en el calentamiento, previo al inicio del entrenamiento, porque prepara muy bien afinando mucho los desplazamientos de cara al entrenamiento técnico posterior. Incluso puede mezclarse cada rutina con impactos de bola, para hacer más entretenido y aumentar la dificultad coordinativa. Veamos los 7 ejercicios de iniciación al pádel que nos muestra Fernando Vega, en el CPP.

Ejercicio 2: «Pelota de reacción con desplazamiento hacia atrás (iniciación rebote paredes)»

Una característica propia del pádel es que tiene paredes en el fondo y en los laterales. Conocer cómo rebota la pelota, saber cómo moverme hacia atrás para hacer el seguimiento de cada rebote, calcular cuándo y a qué altura realizar los impactos de bola, son elementos esenciales para aprender y luego dominar el juego de la defensa y que constituye lo más básico para poder decir que se sabe jugar al pádel.

Rutinas que obligan a desplazarse hacia atrás, sin saber qué pasará con la pelota y por lo tanto, obligarse a dar pasos cortos y hacia atrás con una bola de reacción es una forma muy natural y más entretenida para acercar, a los jugadores de iniciación, a las conductas que debe desarrollar para aprender los rebotes de pared básicos, que son los que pegan en la pared de fondo y sin trayectorias diagonales.

Veremos dos jugadores realizando estos ejercicios de iniciación al pádel con la bola grande de reacción, una bola muy útil porque tiene peso y terminaciones redondas pero irregulares, impidiendo un mismo bote o un bote irregular cada vez que pica en el suelo. El jugador tendrá que estar muy atento, cerca de la pelota y semi-agachado si no quiere que se le escape la bola, mejorando mucho su capacidad para leer trayectorias y preparar los gestos de acuerdo a las distintas velocidades y direcciones. 

Ejercicio 3: «Desplazamientos laterales, hacia atrás, manteniendo distancia entre piernas, simulando golpes de defensa y simulando bandeja»

En una idea que le da continuidad al ejercicio número 2, se le pide al jugador-en la primera parte del trabajo- una rutina que mezcla lo más simple de ir hacia atrás, el uso de la escalera de coordinación con desplazamientos diagonales hacia atrás, para dominar los rebotes más complejos en los rincones y el centro de pista.

Y en una segunda parte del trabajo, se le da prioridad al aprendizaje de mantener la distancia entre piernas para los pasos laterales, tanto hacia el costado como en el plano antero-posterior para ir a buscar la bandeja, cuando se está en ataque. Es una rutina que trabaja conductas esenciales que sirven en defensa y también en ataque, porque tienen que ver con ajustes que mantienen el control del peso corporal y dominio de la posición para salir de un golpe al siguiente, en ambas fases del juego.

La clave es no juntar ni cruzar los pies, un problema que suelen tener los jugadores que inician la práctica del pádel. Con esto podremos transmitir al jugador, que los movimientos pequeños, cortos y rápidos son prioridad para realizar ajustes de calidad.

Ejercicio 4: «Desplazamientos cortos-rápidos + movimientos potentes y más largos»

Aunque sigamos hablando de iniciación, existe la posibilidad de que el nivel de los jugadores permita que la bola pase muchas más veces del otro lado de la red. Cuando eso comienza a darse, se necesitan movimientos de distinta amplitud e intensidad. Para ello habrá que agregar a los ajustes cortos y rápidos, que son necesarios siempre, en cada impacto; los desplazamientos más largos y potentes, que sirven para recorrer distancias más importantes, normalmente para recuperar bolas en defensa, transiciones ataque-defensa o arranques hacia adelante por bolas con ángulos o toques.

Estimular esto con conos separados por poca distancia, realizando laterales de ajustes cortos y precisos, para luego recorrer espacios mayores con carreras en velocidad, con menos precisión en los ajustes, con marcadores más distantes. Con este trabajo, ya podemos completar, junto a los tres primeros ejercicios de iniciación al pádel, un bagaje importante del tipo de movimientos que el pádel exige a todos quienes lo practican.

Ejercicio 5: «Ajustes de ataque: split de volea + ajustes de bandeja»

En ataque hay dos tipos de ajustes esenciales: el de volea y el de la bandeja. Para el primer caso, el ‘split’ o salto de ajuste para salir con apoyos firmes y con el peso corporal equilibrado a buscar cada volea, es esencial. Este ajuste permite desplazarse rápido hacia la bola, aprovechando el uso del peso corporal y un impacto con buen ‘timing’ (momento de impacto), golpeando la pelota y saliendo rápido para preparar la siguiente volea. Es muy relevante para generar peso en cada tiro hacia adelante y controlar bien la dirección.

Y en el segundo ajuste, que es el de la bandeja, se produce perfilándose hacia el costado hábil de cada jugador, levantando hombros y manteniendo las caderas apuntando hacia la reja contraria y evitando estar de frente. Pasos cortos, rápidos y manteniendo la distancia entre piernas para llegar a impactar la bola en diagonal, siempre adelante y al costado de nuestro hombro hábil.

Esta es la manera de poder ‘bandejear’, porque de lo contrario, la bola pasa la línea corporal y ya no se puede realizar este tipo de golpe, teniendo que cogerla muy arriba o dejarla pasar.

Ejercicio 6: «Combinación de movimientos esenciales hacia adelante, al costado y hacia atrás, en velocidad»

La siguiente rutina va a estimular todas las capacidades antes descritas, pero con un objetivo general mucho más importante, que es ser eficiente en la movilidad de juego, cuando los puntos duran más.

Sea cual sea el nivel de juego, siempre veremos en el pádel una integralidad de desplazamientos, porque siempre estaremos cambiando desde la posición de defensa a la de ataque o volviendo desde el ataque a recuperar bolas en defensa. Para ello, quienes consigan ser coordinados, rápidos, equilibrados en su dominio corporal, tanto en lo que hace su tren superior como el tren inferior, conseguirán una mayor eficiencia en los impactos y por tanto, en su juego.

Lo que se generará con estas rutinas es un dominio mucho más alto en el manejo de las frenadas y cambios de dirección; en el control de la velocidad de piernas que debe usarse para desplazarse (lo que hace el tren inferior) y la que debe usarse para golpear la pelota (tren superior). 

Ejercicio 7: «Hombros: simulaciones de revés»

Al calentar antes de jugar y luego ya en pista, siempre hay que considerar que la articulación del hombro es una de las mayores protagonistas de todo el aparato musculo-esquelético, en los gestos técnicos que debe ejecutar desde el inicio de la práctica de pádel.

Cuidarla para no lesionarse, ayudar a aumentar la temperatura muscular y lubricar ligamentos, cápsula sinovial son objetivos tan importantes, como mecanizar y grabar la forma de armar, impactar y terminar el gesto.

El ejercicio que hemos elegido es el más tradicional en tenistas y jugadores de pádel antes de meterse en pista y no requiere más que una goma de fitness o un elástico de resistencia. Comenzar haciendo este ejercicio también permite soltar más y mejor los tiros, cuando ya se entra en contacto con la pelota. 

Para sintetizar lo que hemos visto:

– Los desplazamientos en el pádel son mayoritariamente, cortos y rápidos.

– Los ajustes laterales son clave y requieren mantener la separación de piernas siempre y a una distancia estable.

– El aprendizaje de los rebotes de pared, requiere un acercamiento y desplazamiento hacia atrás, que debe ser educado desde el principio.

– En ataque, los splits y los desplazamientos laterales de bandeja deben entrenarse desde la base.

– La recomendación principal para todos los jugadores de iniciación y los entrenadores que trabajan con este perfil deportivo, es que usen los calentamientos y comienzos de cada clase o entreno, para grabar y sentir en sus movimientos, la mecánica de base en movimientos y ajustes que les acompañarán todo el tiempo en una pist. Así lo disfrutarán mucho más y tendrán más ganas de mejorar, porque todo se facilitará. La técnica de desplazamiento es tan importante como la técnica de golpeo. Recuérdenlo y pruébenlo la próxima vez que vayan a su club. ¡¡¡Mucha suerte!!!